股二训练日计划（训练日训练计划）

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• 1、想增肌,大胸,肩膀,腹肌,二头,怎么练,去健身房。求详细计划
• 2、我有一对哑铃,7LB,请专业人士帮忙制定一个锻炼计划。主要练胳膊肌肉、胸...
• 3、坚持哪些训练动作能增强手臂力量?

想增肌,大胸,肩膀,腹肌,二头,怎么练,去健身房。求详细计划

1、步骤1：选择目标。一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划，但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。步骤2：选择合适的分化训练计划 你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

2、你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。 本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。

3、第一天：主要锻炼胸部和肱二头肌，同时加入腹肌锻炼。杠铃卧推、上/下斜卧推、哑铃飞鸟各进行若干组，哑铃单臂弯举和杠铃弯举也进行相应组数。最后，进行腹肌锻炼，如仰卧起坐或其他适合的腹肌练习。第二天：专注于腿部和肱三头肌的锻炼，同样加入腹肌练习。

4、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

5、首先一定要注意，健身，饮食，休息这3者对于健身增肌是缺一不可的，都要重视。

6、- 同时参考哑铃训练三头肌姿势 背阔肌、二头肌、前臂：一天训练计划：- 仰卧引体向上（无单杠情况下）：需要凳子两把，中间放一根木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。

我有一对哑铃,7LB,请专业人士帮忙制定一个锻炼计划。主要练胳膊肌肉、胸...

1、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

2、昨天给大家整理了，哑铃肩部全面训练计划，今天就给大家整理一组哑铃胸肌全面训练计划，我们都知道的，哑铃是健身训练神器，一对哑铃可以练遍全身，非常适合在家训练的朋友。如果你不想到健身房锻炼或者没有时间去，在此建议你买一套杠哑铃组合器械训练。杠铃加哑铃组合绝对是无敌绝配。

3、然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉 我有一对40kg的哑铃，求健身计划，我175，75kg 哑铃有了，再买一个多功能躺板，网上大概两百块左右。

坚持哪些训练动作能增强手臂力量?

基础力量训练 悬垂练习 双手握杠(正握/反握)，身体悬空，保持15-30秒，强化握力和肩背稳定性。 进阶：尝试屈肘悬垂(肘关节微弯)，减少完全伸直手臂的负担。 离心训练 借助凳子站到最高点，缓慢下放身体(5-10秒)，重点控制下落速度。 每组3-5次，感受背部肌肉发力。

杠铃弯举 在所有锻炼二头肌的动作中，杠铃弯举是对手臂力量增长最有好处的动作之一。与哑铃弯举相比，杠铃可以承担更大的重量，对肌肉产生更大的负荷，从而对力量发展产生更深的刺激。建议在力量最充沛的时候进行，身体保持直立，核心收紧以保证身体稳定。每组12个，共4组。

基础力量训练画圈扩胸 动作：双脚与肩同宽站立，双臂向两侧伸直，手掌朝外。缓慢向前画圈30次，再向后画圈30次，重复3组。作用：激活肩关节和上臂肌肉，改善灵活性。交叉摆臂 动作：双臂向前伸直与肩同高，掌心向前，上下交替交叉摆动30次，保持手臂不下垂。要点：核心收紧，避免身体晃动。